血糖値スパイクを抑える１０個の習慣！食べ方の工夫で老化をストップ

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクとは？

耳馴染みのある方も多いかもしれませんが、血糖値スパイクとは、食後に急激に血糖値が上昇する現象のこと。これは、特にブドウ糖（グルコース）を多く含む食事を摂取した際に見られます。

ブドウ糖（グルコース）は、体内でエネルギー源となる糖類で、食事から摂取した炭水化物が消化され、最終的にブドウ糖として血液に吸収されます。

血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるためにすい臓からインスリンを分泌するしくみになっていて、この急激な変動が体にさまざまな影響を与えます。

血糖値スパイクが身体に与える影響

1. インスリン抵抗性の悪化
   血糖値スパイクが頻繁に起こると、インスリンが過剰に分泌され、細胞がインスリンに対して反応しにくくなることがあります。これがインスリン抵抗性の発展に繋がり、糖尿病のリスクが高まります。　　
2. 心血管疾患のリスク
   血糖値が急激に上昇すると、血管にストレスを与え、動脈硬化を促進する可能性があります。これは、心血管疾患や高血圧のリスクを高める原因となります。
3. 疲れやすくなる
   血糖値の急激な上昇と下降はエネルギーの不安定を招きます。高血糖状態が急に低血糖に変わることで、身体はエネルギー切れの状態になり、倦怠感や疲れやすさを感じやすくなります。

血糖値スパイクと老化

血糖値スパイクと老化の関係性も気になるところですよね。最近、身体の『焦げ』がよくないと耳にするようになりましたが..?

1. 糖化（AGEs）の形成
   血糖値が急激に上昇すると、血液中の糖とたんぱく質が結びついて「糖化最終生成物（AGEs）」を形成します。これらのAGEsは、コラーゲンやエラスチンなどの皮膚の構成成分と結びつき、皮膚の弾力性を低下させる原因となります。その結果、しわやたるみが進行し、肌の老化を加速させます。
2. 酸化ストレスの増加
   高血糖状態は酸化ストレスを引き起こし、細胞やDNAを傷つける可能性があります。この傷が蓄積することで、細胞の老化や機能低下が進行し、身体の老化が加速することがあります。
3. ホルモンのバランスへの影響
   血糖値の急激な変動は、ストレスホルモンであるコルチゾールを増加させる原因となります。コルチゾールが長期間高い状態が続くと、体の修復能力が低下し、老化が進行することになります。

血糖値スパイクの症状

前項のように、「老化」加速することはぜひとも食い止めたいですが、実際に血糖値スパイクを私達は感じるのでしょうか？

血糖値が急上昇したとき（高血糖）に感じる症状

血糖値が急上昇したときに感じる症状としてよく挙げられるのは、以下の症状。

1. 喉の渇き
   血糖値が高くなると、体は余分な糖分を尿として排出しようとします。この過程で体が脱水状態になり、喉が異常に渇くことがあります。
2. 頻尿
   高血糖が続くと、腎臓が過剰な糖を排出しようとするため、尿の量が増えます。これによって頻繁にトイレに行く必要を感じることがあります。
3. 疲れやすさ
   血糖値が高い状態が続くと、エネルギーを効率的に利用できなくなり、体が疲れやすくなることがあります。
4. 頭痛
   血糖値が高くなることで、体がストレスを受け、頭痛を感じることがあります。

血糖値が急降下したとき（低血糖）に感じる症状

一方で、血糖値が急降下したときに感じる症状としてよく挙げられるのは、以下の症状。

1. 眠気：血糖値が急激に上昇すると、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。その結果、血糖値が急に下がりすぎることがあり、この「低血糖状態」によって眠気やだるさが生じることがあります。
2. 震え
   血糖値が急激に下がると、体はエネルギー源を確保しようとして震えを感じることがあります。
3. 空腹感
   血糖値が低いと、体はエネルギー不足を感じ、強い空腹感が現れることがあります。
4. 動悸（どうき）
   低血糖が進行すると、心拍数が上がり、動悸を感じることがあります。
5. めまい、ふらつき
   血糖値が低くなると、脳がエネルギー不足になり、めまいやふらつきが起こることがあります。
6. 集中力の低下、イライラ
   脳が必要なエネルギーを得られないと、集中力が低下したり、気分が不安定になったりします。イライラしたり、怒りっぽくなることもあります。

しっかりと朝ご飯を食べたはずなのに、１時間後におなかが空いてることって、ありませんか？

私の血糖値スパイク体験

血糖値の乱高下はどうやらよくないらしい、というのは健康意識の高い人が増えている今では、多くの人が認識しているかと思います。

ただ、実際に日常生活で感じたことがあるかというと、様々な症状を血糖値スパイクが原因として自覚している人は少ないのではないでしょうか。

そんな中でも、前項でも触れた『眠気』は最も自覚しやすい症状のはず。私も実際、今のところ感じたことがあるのは抗えないほどの眠気です。

長い長いダイエッター、健康オタクの経歴から、１口目は野菜というのはなんとなく身体に染み付いているのですが、ウルル(エアーズ・ロック）へ旅行に行ったときのこと。

相当過酷で、体力勝負な観光DAYを過ごした日の夜ご飯はお昼ごはんから８時間以上経過した夜の８時でした（予約がとれなくて。。。）その日も、いつもどおり前菜でお野菜を食べたはずなのですが…

１口目を食べて数分もしない内に、びっくりするほどの眠気に襲われてもはや白目を向いていました（笑）あくびをするような眠さではなく、本当に目が閉じてくるのにどうにか抗うくらいの眠さです！

時間が空きすぎると、野菜からの微量の糖質でさえ血糖値の急上昇/急降下を招くと実感した体験でした。辛かった・・・

GLUCOSE GODDESS/ジェシー・インチャウスペ

GLUCOSE GODDESS『グルコース・ゴッデス』、訳して『グルコースの女神』という名前で活動しているのが、フランス出身の生化学者のジェシー・インチャウスペさん。

19歳の頃に滝にジャンプしたことで背骨を折る大怪我をした彼女。重症で背骨にがっつりとプレートをいれる手術をし、痛みはもちろん、精神的にも非常に辛かった期間を過ごしました。

うつ、不安症、恐怖心など、あらゆる精神的な問題をかかえ、誰にも助けてもらえない孤独感と戦っていたそうです。そして、自身が抱える問題を解決する糸口になるかと、彼女は生化学の分野にすすみ、日によって変わる精神状態とつきあっていました。

事故からちょうど８年経った頃、勤めていた企業の研究の一環で、Continuous Glucose Monitor（1分毎に血糖値、グルコース値をスマホに送ってくれる機械）をつけることに。

そこで、彼女は『血糖値が安定している間は精神状態が良い』ことに気づきました。一方で、乱高下している日はひどいことにも。そして、何が血糖値の乱高下をもたらしていたかというと、もちろん食べ物でした。

精神状態が食べ物によって左右されていることを発見し、ついに自分のメンタルのケアをする突破口をみつけた瞬間でした。

研究に研究を重ね、自身のデータも取り続けて発信しているのが、現在の血糖値スパイク予防習慣（ハック）をはじめ人々に今日からできることを教えてくれる、GLUCOSE GODDESSとしてのジェシーです。

▶ジェシーのインスタグラムはこちら

ちなみに、さすがフランス人！といいたくなるくらいいつもウルトラおしゃれです★

血糖値スパイクを抑える１０個の習慣

早速、ジェシーが提唱する血糖値スパイク対策１０個の習慣をご紹介します。英語ではTen Hacks！

①Eat foods in the right order 食べる順番に気をつける

Eat foods in the right order when it’s easy (fiber, then proteins and fats, then starches and sugars.

１つ目は、食べる順番に気をつけること。食物繊維、タンパク質と脂質、糖質の順番で食べること。

②Veggie Starters 野菜ファースト

Veggie starters reduce the glucose spike of the meal that follows them. The objective is for the veggie starter to make up about 30% of the meal.

２つ目は、野菜を最初に食べること。１つ目とかぶる気もしますが、野菜の１品を用意/オーダーするというところにフォーカスしています。最初の野菜の１品が食事全体の30％を占めると、なお良し。

③Stop counting calories カロリー計算をやめる

Counting calories doesn’t necessarily improve health outcomes. And not all calories are equal: calories derived from fructose are more detrimental than those from glucose

３つ目は、カロリー計算をやめること。カロリー計算は必ずしも健康効果が高いわけではない。すべてのカロリーが同じではく、グルコースからのカロリーのよりもフラクトース（果糖）からのカロリーのほうが有害。

④Savoury Breakfast 甘くない朝食にする

A savory breakfast is composed of protein (the centerpiece), fat, fiber (if possible)　optional starches, and nothing sweet except optional whole fruit (just for taste)

４つ目は、甘くない朝食をとること。その場合、基本的にはタンパク質、脂質、食物繊維、少しの糖質そして少量の果物以外は甘いものをとらないこと。

⑤Have any type of sugar　砂糖は好きなものを使う

All sugar is made of glucose and fructose. They all have the same impact on our body, so have the one you prefer.

５つ目は、砂糖は好きなものを使うこと。すべての砂糖は、グルコースとフラクトースでできていて、体にいれてしまえば、分子レベルではすべて同じ反応となるから、好きなものをとればよい。

⑥Pick dessert over a sweet snack 甘いおやつよりデザート

If we want to eat something sweet, it is better for our glucose to have it as dessert after a meal than as a snack between meals.

6つ目は、甘いおやつよりもデザートにすること。甘いものが欲しかったら、間食としてではなく、一通り食べ終えたあとのデザートとして食べるべし。

⑦Vinegar before meal 食前にお酢

Have one tablespoon of vinegar a day before the meal that will be highest in glucose.

7つ目は、1日大さじ１の食前酢。最もブドウ糖（グルコース）が多い食事の前に、大さじ１のお酢をとって食べ物を迎え入れる準備を。

必ずしも飲む必要はなくて、１品目の野菜にお酢を使ったドレッシングを使用することも推奨されています！

⑧After you eat, move 食後に動く

After our meals, when you can, use your muscles for 10minutes to reduce the glucose spike of the meal. Examples: walking, tidying your house, doing calf raises.

８つ目は、食後に動くこと。血糖値スパイクを抑えるために、食後に１０分程度筋肉を使ってみる。歩いたり、家の片付けをしたり、オフィスでならかかとの上げ下げをするなど。

⑨If you have to snack, go savory 間食は甘くないものを

Sweet snacks give us pleasure, savory give us energy. Savory snacks include proteins, healthy fats and fiber.

9つ目は、間食は甘くないものにすること。甘いお菓子は私達に悦びを、甘くないものはエネルギー/活力をくれる。タンパク質、良質な脂質や食物繊維がよい。

6つ目の甘いものは間食よりデザートに、という考えと通じますが、間食をどうしてもするなら、甘いもので血糖値バク上げさせるよりも甘くないものかつ栄養のあるものをとることが推奨されています！

⑩Put clothes on your carbs　炭水化物は単体で食べない

Avoid eating starchy or sweet foods on their own. Clothe them with protein, fat or fiber to slow down glucose absorption.

１０こ目は、炭水化物や甘いものを単体でたべないこと。直訳すると、炭水化物には「服」を着せる方法。炭水化物は、タンパク質や脂質、食物繊維と一緒にたべることでグルコースの吸収をゆるやかにする。

私がジェシーの発信をフォローした理由

長らくダイエットや健康情報に振り回されてきた私は、SNSでいろいろな発信者をみてフォローしてははずしを繰り返しています。

そんななか、PODCASTでジェシーが対談相手として登壇していたDIARY OF A CEOの回をじっくりと聞いて、しっかりフォローしました。

理由は一つ、こんな発信をしている彼女の大好物は『チョコレートだくだくでチョコアイス好きのチョコレートケーキ』だというから（笑）

これだけでといったら嘘ですが、彼女は血糖値のコントロールをダイエットではなく、食べたいものを好きに楽しんで幸せに生きるためにやるものだという考えを持っています。

血糖値を上げる要素のあるものを食べてはいけない、食べないようにするのではなく、『必要以上にあげずに済むように工夫して食べましょう』ということです。

好きなものを我慢する人生はつまらない！しかもコントロールする方法があるのだから、やって損はないでしょうという考え方に共感しました。

私が彼女の発信内容に出会ったのは２０２４年ですが、実は２０２２年に日本語訳で本が出版されていました（この記事を書くまで知りませんでした！）

本じゃなくて、聞き流しながら情報を得たい！という方にはAudible(オーディブル）もおすすめです。

私は、PODCASTやYoutubeを聞きあさって情報を集めた人なので、効率よく情報を知りたい方はぜひ購入/体験してみてください！

さらに興味のある方へ

▼ジェシーのYoutubeチャンネル

▼ジェシーのウェブサイトはこちら

Jessie Inchauspé | Biochemist & bestselling author

▼グルコースモニター

ジェシーのインスタグラムの投稿をみていただければわかりますが、彼女は同じ食べ物を予防法を使って食べたときとそうでないときの血糖値の上がり方をグルコースモニターのグラフを使って説明しています。

これは一般のわたしたちでも、キットを使用すれば確認できるもので、日本だとリブレが最も有名なブランドです。

血糖値の上がり方は人それぞれで、一般的にはあがらないとされているブラックコーヒーであがる人も中にはいるということなので、自分の血糖反応を知りたいというかたはお試しあれ。

おわりに

私がこの人のいうことなら、説得力あるかも！と思えたGlucose Goddessことジェシー・インチャウスペの血糖値スパイク対策１０個の習慣についてご紹介しました！

とにかく念押ししたいのが、全部をやらないといけません！ということではなく、あくまで生活習慣にとりいれられると思ったものだけでもいいからやってみましょうというのが彼女のスタンスだということです。

私が今やっているのは、食前のお酢と間食に甘いものをやめることです。意外と食後の軽い運動は昔から自分の胃を落ち着かせるという目的で習慣になっているのでラッキーでした（笑）

そして、最近のもっぱらの興味はグルコースモニター！ずっとつけていたらきっと１口食べるたびに気になって精神衛生上悪いと思うので、一定期間だけ試して自分の身体の反応の傾向を知りたいなと思っています。

試す機会があったらまたレポートします！